یکی از بزرگ‌ترین مشکلاتی که داوطلبان و دانش‌آموزان قبل از برگزاری کنکور با آن مواجه هستند، استرس بیش از حد است. رهایی از استرس کنکور آرزوی هر داوطلبی است، زیرا داوطلبانی که با استرس به سراغ کنکور می‌روند معمولا نتایج مناسبی کسب نمی‌کنند. مطالعه برای کنکور به طور طبیعی استرس و نگرانی دارد، بنابراین تصور نکنید که با یک موضوع غیر طبیعی همراه هستید. کاهش استرس کنکور می‌تواند به داوطلبان در کسب یک رتبه عالی کمک کند. بدون شک همه ما در زمان‌های مختلف و مخصوصا قبل از امتحان با استرس روبه‌رو شده‌ایم. این یک موضوع آزاردهنده برای هر فردی محسوب می‌شود، زیرا استرس بیش از حد اجازه نمی‌دهد کارهایمان را به درستی انجام دهیم. اگر داوطلبان قبل از کنکور استرس بیش از حد داشته باشند این موضوع بر عملکرد آن‌ها نیز تاثیر می‌گذارد. ما در این مطلب روش‌هایی را برای کاهش استرس کنکور و غلبه بر استرس کنکور به شما معرفی می‌کنیم.
علائم استرس قبل از کنکور یا شب امتحان
شاید اولین سوالی که به فکر داوطلبان و دانش‌آموزان می‌رسد این است که از کجا متوجه شویم استرس بیش از حد داریم؟ ما در قسمت زیر برخی از علائم شایع استرس را به شما معرفی می‌کنیم:
- احساس گیجی
- قطع ارتباط با دوستان
- احساس بدخلقی
- پایین بودن انرژی
- اختلال در تصمیم‌گیری
- نداشتن انگیزه برای انجام کارها
- مشکل خوابیدن
- مشکل بیدار شدن
- سردرد
- درد معده
- ناخن جویدن
چرا داوطلبان و دانش‌آموزان قبل از کنکور استرس دارند؟
مطالعات علمی و تحقیقات نشان می‌دهد که دانش‌آموزان و داوطلبان به دلایل زیر قبل از کنکور استرس دارند:
- داوطلبان برای کنکور احساس آمادگی لازم را ندارند.
- آن‌ها تنها به دنبال بهترین و عالی‌ترین نتیجه هستند.
- داوطلبان وقت زیادی برای مطالعه و مرور نداشتند.
- آن‌ها به دنبال یک نتیجه خاص و منحصربه‌فرد هستند.
- داوطلبان در خیال خود به این موضوع فکر می‌کنند که آن‌ها نتیجه خوبی کسب نخواهند کرد.
- مفاهیم و مطالب را به خوبی یاد نمی‌گیرند.
- از طرف خانواده خود برای کسب نمرات بالا تحت فشار هستند.
- احساس می‌کنند که باید با دیگران رقابت کنند.
- اتفاقات بدی در زندگی آن‌ها رخ داده است.
ایجاد عادت‌های خوب برای مطالعه
اگر به دنبال غلبه بر استرس کنکور هستید باید از عادت‌های خوبی برای مطالعه استفاده کنید. کاهش استرس کنکور و رهایی از استرس کنکور یک امتیاز مثبت برای داوطلبان محسوب می‌شود. اکثر داوطلبان به خوبی برای کنکور آماده می‌شوند ولی در جلسه امتحان به دلیل استرس بیش از حد به سوالات پاسخ نمی‌دهند. اما اصلا نگران نباشید هر شرایط و مشکلی یک راه‌حل نیز دارد. یکی از مهم‌ترین کارهایی که باید انجام دهید ایجاد عادت‌های خوب برای مطالعه است. برای تنظیم عادت‌های خوب هیچ موقع دیر نیست. شما می‌توانید از ایده‌های زیر برای ایجاد عادات مطالعه استفاده کنید:
- شما باید یک مکان آرام برای مطالعه پیدا کنید. این مکان باید بدون حواس پرتی برای شما باشد.
- فضای مطالعه را مرتب کنید. شما باید از این موضوع مطمئن باشید که مکان مطالعه بیش از حد شلوغ نباشد.
- در مورد تمامی درس‌ها، ضریب آن‌ها، بودجه بندی درس‌ها و … اطلاعات کامل را کسب کنید.
- در مورد هر موضوعی اگر مشکلی دارید از معلم خود سوالاتی بپرسید.
- اگر به دنبال کاهش استرس کنکور و ایجاد یک برنامه مطالعاتی مناسب هستید باید از الگوهای ذهنی استفاده کنید. الگوهای ذهنی به شما کمک می‌کنند تا مفاهیم و مطالب را به یاد بیاورید.
- یک برنامه مشخص برای خود تهیه کنید. کارهای بزرگ را به کارهای کوچک تقسیم کنید تا کارها را به راحتی انجام دهید.
- به طور منظم استراحت‌های کوتاه‌مدت داشته باشید. شما می‌توانید از این زمان برای نوشیدن یا خوردن غذا استفاده کنید.
- اگر در هر موردی مشکل دارید از دوستان، خانواده یا معلم خود کمک بخواهید.
چگونه استرس خود را در امتحان کاهش دهیم؟
قبل از اینکه به سراغ معرفی راه‌های مختلف برای کاهش استرس کنکور برویم بهتر است برخی از نکات مهم را برای کاهش استرس امتحان توضیح دهیم. نکات و ترفندهای زیر به شما کمک می‌کنند تا هنگام مطالعه تمرکز بالایی داشته باشید. اگر داوطلبان تمرکز بالایی در مطالعه داشته باشند، قبل از امتحان استرس کمتری نیز خواهند داشت:
- هر روز خوردن و خوابیدن را در یک ساعت مشخص و یک روال همیشگی انجام دهید.
- شما باید خوب بخوابید. این موضوع به مغز زمان می‌دهد که دوباره شارژ شود و مطالبی را که خوانده‌اید را به خاطر بسپارد.
- پس از رسیدن به اهداف مطالعه به خود پاداش‌های کوچک بدهید. به عنوان مثال یک برنامه تلویزیونی نگاه کنید یا موزیک گوش کنید.
- روی مطالعه مفاهیم و مطالب متمرکز باشید. به هیچ عنوان اجازه ندهید موارد دیگر مانند نگرانی‌های دوستی موجب حواس پرتی شود.
- از مصرف غذاهای بی ارزش پرهیز کنید. خوردن غذاهای بدون ارزش غذایی موجب می‌شود که به سرعت احساس انرژی کنید و ناگهان بعد از یک مدت زمان مشخص انرژی شما کاهش پیدا کند.
- از یک رژیم غذایی مناسب استفاده کنید. آجیل، میوه، سبزیجات را حتما در برنامه غذایی خود قرار دهید.
- به خودتان زمان استراحت دهید. شما می‌توانید برخی از فعالیت‌های آرامش بخش مانند تنفس عمیق و گوش دادن به موسیقی را امتحان کنید.
- از خوردن نوشیدنی‌های انرژی زا خودداری کنید، زیرا این نوشیدنی‌ها باعث افزایش استرس می‌شوند. شما می‌توانید به صورت مداوم آب بنوشید.
چگونه استرس قبل از کنکور را کاهش دهیم ؟
بسیاری از داوطلبان به دنبال کاهش استرس کنکور و رهایی از استرس کنکور هستند. شما می‌توانید با روش‌های زیر استرس قبل از کنکور را به میزان چشمگیری کاهش دهید:
1) اتاق و میز مطالعه را تمیز کنید
روش‌هایی که در این مطلب به آن اشاره می‌کنیم بر اساس مطالعات علمی گردآوری شده است. بنابراین تمامی این روش‌ها را برای کاهش استرس کنکور انجام دهید. اولین قدم در این مسیر تمیز کردن اتاق و میز مطالعه است. آیا این جمله را شنیده‌اید؟ ” میز مطالعه بهم ریخته نشانه یک ذهن نامرتب است”.
اگر میز مطالعه شما نامرتب باشد، کمتر بر روی درس تمرکز می‌کنید. بله این موضوع ساده از نظر علمی نیز ثابت شده است. اما چرا؟ زمانی که میز مطالعه شما نامرتب است، مغز شما دچار حواس پرتی زیادی می‌شود. بهم ریختگی پبیش از حد مغز شما را خسته می‌کند و توانایی فکری را مختل می‌کند و این موضوع موجب استرس می‌شود. بنابراین حتما باید میز و اتاق خود را تمیز کنید. این موضوع به نظر ساده استرس را کاهش می‌دهد و موجب رهایی از استرس کنکور می‌شود. برای این کار موارد زیر را انجام دهید:
- تا جایی که می‌توانید از بی نظمی در فضای مطالعه خود کم کنید. اگر وسیله‌ای روی میز دارید که به هیچ عنوان به درد بخور نیست آن را از جلوی چشم خود دور کنید.
- وسایل را به صورت مرتب در روی میز قرار دهید. اگر می‌توانید وسایل را در کشو یا کمد قرار دهید. تنها چیزهایی که باید بر روی میز باشد کتاب‌ها و دفترهای شماست.
- روی میز مطالعه را تمیز کنید. حالا نوبت تمیز کردن اتاق است. لطفا به این موارد دقت کنید زیرا تمامی این موارد از لحاظ علمی اثبات شده‌اند.
- هر شب بعد از مطالعه روی میز را مرتب کنید تا فردا با یک میز تمیز و بدون حواس پرتی روبه‌رو شوید.
2) سبک یادگیری خود را بدانید
یکی از مهم‌ترین روش‌های کاهش استرس کنکور، توجه به سبک یادگیری است. هر داوطلبی یک سبک خاص برای مطالعه دارد. ممکن است سبک مطالعه شما با داوطلبان دیگر متفاوت باشد. یک راه مناسب برای کاهش استرس کنکور، پیدا کردن یک راه مناسب برای یادگیری است. برخی از داوطلبان با صدای بلند درس می‌خوانند برخی دیگر با صدای آرام. پیدا کردن نحوه صحیح مطالعه به شما کمک می‌کند تا به طور موثرتری درس‌ها را مطالعه کنید.
3) درس‌ها را با علاقه بخوانید
یکی دیگر از راه‌های کاهش استرس کنکور، لذت بردن از مطالعه است. مطالعات علمی نشان می‌دهد که درس خواندن با علاقه می‌تواند استرس را به میزان 60 درصد کاهش دهد. زمانی که شما با علاقه برای کنکور آماده می‌شوید و درس‌ها را مطالعه می‌کنید ضربان قلب کاهش پیدا می‌کند و عضلات بدن شما با تنش کمتری مواجه می‌شود.
4) مصرف قند و شکر را کاهش دهید
شاید بسیاری از داوطلبان فکر می‌کنند که تنها درس خواندن یا نخواندن موجب استرس در کنکور می‌شود. این عوامل موثر هستند اما عوامل دیگر نیز تاثیرگذار هستند. تحقیقات علمی نشان می‌دهد که وقتی استرس دارید در بدن کورتیزول – هورمون استرس ترشح می‌شود. کورتیزول بر میزان قند شما تاثیر می‌گذارد. بنابراین هر چه میزان مصرف قند و شکر شما بیشتر شود، احساس استرس بیشتری خواهید داشت. اگر می‌خواهید در دوران مطالعه کنکور استرس کمتری داشته باشید، نکات زیر را رعایت کنید:
- خوردن صبحانه را فراموش نکنید
- آبنبات‌های شیرین نخورید
- از نوشیدنی‌های شیرین استفاده نکنید
- صبحانه را با پروتئین بالا بخورید
- روزانه 4 الی 5 وعده میوه و سبزیجات بخورید
معرفی پروژه ۶۰۴۰ حرف آخر
5) نفس عمیق بکشید
اگر به دنبال روش‌هایی برای کاهش استرس کنکور هستید حتما از این روش‌ها استفاده کنید. نفس عمیق بکشید. شما به همین سادگی می‌توانید استرس خود را کاهش دهید. تمرینات تنفسی به بهترین شکل استرس را کاهش می‌دهند. اگر هنگام مطالعه دچار استرس شدید، کتاب‌هایتان را ببندید و چند بار نفس عمیق بکشید. همین موضوع به نظر ساده می‌تواند استرس را تا میزان قابل توجهی کاهش دهند.
6) خوب بخورید، بخوابید و ورزش کنید
شما به دنبال قبولی در کنکور هستید این موضوع بسیار قابل درک است. اما نباید از سلامت جسمی و روحی خود غافل شوید. شما برای قبولی در کنکور نیاز ندارید شب تا صبح و صبح تا شب درس بخوانید. در زمان مشخص بخوابید، ورزش کنید و به خوبی غذا بخورید. یکی از دلایل دیگری که موجب ایجاد استرس می‌شود غذای نامناسب داوطلبان کنکور است. اگر می‌خواهید بدن شما نیز در این 8 یا 9 ماه مطالعه برای کنکور با شما همراهی کند یک خواب 8 الی 9 ساعته در اختیار بدن قرار دهید.
7) اهداف واقعی تعیین کنید
اگر می‌خواهید استرس کنکور کمتری داشته باشید، اهداف واقعی تعیین کنید. بسیاری از داوطلبانی که برای کنکور آماده می‌شوند، اهداف مشخصی ندارند. آن‌ها یک روز صبح تصمیم می‌گیرند درس دین و زندگی کنکور را دو روزه تمام کنند. روز سوم آن‌ها درس عربی را یک روزه تمام می‌کنند. این موضوع مهم‌ترین دلیل برای استرس است. برای تمامی روزهای خود تا کنکور سراسری، برنامه منظمی داشته باشید. این موضوع کمک می‌کند تا وقت کمتری را بسوزانید.
8) با یکی از دوستان خود مطالعه کنید
معمولا بسیاری از داوطلبان کنکوری با دوستان خود برای کنکور آماده می‌شوند. این موضوع از لحاظ علمی ثابت شده است که مطالعه با دوستان می‌تواند استرس را کاهش دهد و قدرت یادگیری را نیز افزایش دهد. شما می‌توانید با یکی از دوستان خود که همانند شما برنامه‌ریزی دقیقی دارد برای کنکور آماده شوید.
9) استفاده از تلفن همراه را کاهش دهید
شاید بسیاری از داوطلبان متوجه این موضوع نباشند اما استفاده از تلفن همراه موجب استرس می‌شود. تحقیقات و مطالعات نشان می‌دهند که استفاده بیش از حد از تلفن نه تنها موجب استرس می‌شود بلکه بر سلامت روانی داوطلبان نیز تاثیر منفی دارد. از طرفی داوطلبان و دانش‌آموزانی که برای کنکور آماده می‌شوند کمتر باید به سراغ استفاده از شبکه‌های اجتماعی بروند. این موضوع موجب حواس پرتی می‌شود و از طرفی دیگر هم در داوطلبان استرس ایجاد می‌کند. برای کاهش استرس کنکور لطفا از تلفن همراه کمتر استفاده کنید و به نکات زیر توجه داشته باشید:
- شبکه‌های اجتماعی خود را تنها دو یا سه بار در روز و در زمان بیکاری بررسی کنید.
- تمامی نوتیفیکیشن‌های تلفن همراه را خاموش کنید.
- تلفن همراه خود را زمانی که در حال مطالعه درس هستید در حالت airplane mode قرار دهید.
پردرآمدترین رشته های تجربی کدامند؟
10) برنامه‌ریزی را در اولویت اول قرار دهید
یکی از مهم‌ترین کارهایی که موجب کاهش استرس کنکور می‌شود، برنامه‌ریزی است. داوطلبان کنکوری برنامه‌ریزی را در اولویت اول قرار دهید. شما باید برای تمامی درس‌های عمومی و تخصصی خود یک برنامه‌ریزی دقیق داشته باشید. این موضوع موجب می‌شود نه تنها استرس کمتری داشته باشید بلکه با تمرکز بیشتری دروس را مطالعه کنید. شما می‌توانید به صورت روزانه برنامه خود را به ساعات مختلفی تقسیم کنید و در هر ساعتی درس مشخصی را مطالعه کنید. شاید باورتان نشود اما انجام تمامی روش‌ها موجب کاهش استرس کنکور می‌شود.
11) تکنیک‌های مدیریت زمان را یاد بگیرید
مطالعات نشان می‌دهد که داوطلبانی که از تکنیک‌های مدیریت زمان استفاده می‌کنند، استرس کمتری برای کنکور و آزمون سراسری دارند. مدیریت زمان برنامه‌ریزی مناسب برای استراحت و خواب مناسب نیز است. داوطلبان باید با مدیریت زمان نه تنها زمان کافی برای درس داشته باشند بلکه به اندازه کافی نیز استراحت کنند. نکات زیر را در نظر داشته باشید:
- شما باید برای مدیریت زمان 40 الی 50 دقیقه بعد از مطالعه، استراحت کنید.
- استراحت‌های 40 الی 50 دقیقه‌ای به داوطلبان کمک می‌کند تا تمرکز بیشتری برای مطالعه داشته باشند.
- زمان دقیقی برای هر درس مشخص کنید. به عنوان مثال مشخص کنید که امروز 60 دقیقه دین و زندگی می‌خوانید و در همان 60 دقیقه درس دینی را مطالعه کنید.
12) حل تست‌های کنکور
اگر جزو داوطلبانی هستید که تحت هر شرایطی استرس دارید، انجام روش‌های بالا می‌تواند استرس شما را کاهش بدهد. یکی از مهم‌ترین کارهایی که داوطلبان و دانش‌آموزان برای کاهش استرس کنکور باید انجام دهند، حل تست‌های کنکور است. حل تست‌های کنکور در سال‌های اخیر به داوطلبان کمک می‌کند تا به صورت کلی در مورد سوالات کنکور ذهنیتی داشته باشند. شما با حل تست‌های کنکور نه تنها خود را برای آزمون سراسری بهتر آماده می‌کنید بلکه تسلط بیشتری نیز بر سوالات به دست می‌آورید.
13) جمع بندی کنکور
یکی از مهم‌ترین کارهایی که داوطلبان باید برای کاهش استرس کنکور انجام دهند، جمع بندی کنکور است. اما جمع بندی کنکور چگونه استرس را کاهش می‌دهد؟ داوطلبان باید یک ماه مانده به کنکور سراسری، تمامی نکات و مفاهیم را جمع بندی کنند. خلاصه‌ها و نکاتی که برای هر درس یادداشت نموده‌اند را باید مطالعه کنند. شما می‌توانید با استفاده از این روش نقاط قوت و ضعف خود را پیدا کنید. این نقاط ضعف بدون شک موجب استرس داوطلبان می‌شود. بنابراین برای کاهش استرس کنکور از جمع بندی مطالب استفاده کنید.
14) آزمون‌های آزمایشی
یکی از مهم‌ترین کارهایی که داوطلبان باید قبل از کنکور سراسری آن را انجام دهند، شرکت در آزمون‌های شبیه ساز کنکور است. این آزمون‌های آزمایشی همانند کنکور شبیه سازی می‌شوند و داوطلبان برای کاهش استرس در این آزمون‌ها شرکت می‌کنند. آزمون‌های آزمایشی نه تنها استرس داوطلبان را کاهش می‌دهند بلکه داوطلبان و دانش‌آموزان را برای حضور هرچه بهتر در کنکور سراسری آماده می‌کنند. شما می‌توانید با انجام روش‌های این مطلب به راحتی استرس خود را در آزمون سراسری کاهش دهید و عملکرد مناسبی در کنکور داشته باشید.
کاهش استرس شب کنکور
شما تمامی روش‌های کاهش استرس کنکور را می‌دانید. نیازی به استرس بیش از حد وجود ندارد، از این موضوع مطمئن باشید که موفق خواهید شد. برای کاهش استرس شب کنکور نیز از روش‌های زیر استفاده کنید:
- قبل از شب کنکور به هیچ عنوان درس نخوانید یا سعی نکنید تستی را حل کنید.
- وسایلی که باید برای روز کنکور با خود به همراه داشته باشید را یک روز قبل از آزمون آماده کنید و آن‌ها را در جای مشخصی قرار دهید.
- حتما در خانه یک صبحانه خوب و سبک بخورید. این موضوع به شما کمک می‌کند تا انرژی مناسبی داشته باشید.
- اگر احساس می‌کنید استرس دارید مدتی را تمرکز کنید و به آرامی نفس بکشید.
کاهش استرس در زمان کنکور
- هر سوال را با دقت زیادی مطالعه کنید.
- کلمات کلیدی هر سوال را با دقت بخوانید و زیر قسمت‌های مهم خط بکشید.
- قبل از کنکور مدت زمان هر درس را به خوبی یاد بگیرید تا بدانید چقدر زمان دارید.
- بهتر است در ابتدا روی سوالاتی تمرکز کنید که جواب آن‌ها را می‌دانید.
سخن آخر در مورد کاهش استرس کنکور
کنکور یکی از مهم‌ترین آزمون‌هایی است که داوطلبان در طول تحصیل باید با آن مواجه شوند. استرس در کنکور یک امر بسیار طبیعی است، اما استرس بیش از حد به عملکرد داوطلبان در کنکور آسیب می‌زند. بنابراین داوطلبان تا حد امکان باید تلاش کنند که استرس نداشته باشند. حرف آخر برای اینکه در تمامی مسیر کنکور در کنار داوطلبان باشد آن‌ها را در تمامی این مسیر همیاری می‌کند. شما می‌توانید برای داشتن اطلاعات بیشتر در مورد روش‌های دیگر کاهش استرس در آزمون سراسری به کانال تلگرام حرف آخر مراجعه کنید.